Этот метод снижения веса пользуется особой популярностью в последнее время. Существует мнение, что соблюдение определённых интервалов между приёмами пищи способствует не только жиросжиганию, но и укреплению здоровья, увеличению продолжительности жизни.
Плюсы
Помогает нормализовать уровень холестерина.
Уменьшает риск развития сахарного диабета.
Ускоряет обменные процессы.
Замедляет старение организма.
Повышает уровень энергии.
Снижает риск развития онкологии.
Приводит микрофлору кишечника в норму.
Активизирует работу мозга и повышает стрессоустойчивость.
Способствует сохранению мышечной массы.
Помогает сделать кожу эластичной.
Минусы
- Проблемы с перевариванием пищи — запоры, отрыжка.
- Мышечные спазмы.
- Головные боли и мигрени.
Основные правила диеты
- Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна.
- Завтрак должен быть максимально калорийным.
- В периоды голодания разрешено пить воду, несладкие травяные чаи, овощные соки.
- Питание должно быть сбалансированным, важно также соблюдать количество потребляемых калорий.
- При ухудшении самочувствия следует отказаться от диеты.
- Период голодания не должен продолжаться дольше 16 часов, иначе обмен веществ замедлится.
Противопоказания
- Булимия, анорексия и другие расстройства пищевого поведения.
- Заболевания пищеварительной системы.
- Дефицит минералов, витаминов.
- Желчнокаменная болезнь.
- Сахарный диабет.
- Анемия.
- Тромбофлебит.
- Возраст младше 18 лет.
Схемы интервального голодания
Все схемы предполагают деление суток на временные отрезки. В зависимости от длины «окон» диета может быть мягкой или более строгой.
Для начинающих
Начинать интервальное голодание стоит с щадящих схем. При «окне переносить ограничения будет легче психологически. После привыкания к ним можно усложнить задачу и увеличить «окно» отказа от еды.
«13/11»
Эта схема предполагает 13 часов отказа от пищи и 11 — пищевого окна. Придерживаться такого распорядка несложно, поскольку большая часть периода голодания приходится на сон.
«16/8»
Классическая схема голодания, которая предполагает 16 часов отказа от пищи и восьми — возможного её приёма. Она подходит и для новичков, и для тех, кто уже имеет опыт в интервальном голодании. Важно лишь составить комфортный график приёма пищи — например, с 10:00 до 18:00 или с 12:00 до 20:00 для тех, кто предпочитает поздние завтраки.
«18/6»
Вариация традиционной схемы, состоящая из шестичасового пищевого окна и 18 часов голодания. В шесть часов можно успеть поместить плотный завтрак и обед, а также перекус. Наилучшие результаты диета обеспечит, если сочетать её с пробежками, спортивной ходьбой или плаванием.
Для продвинутых
Интервальная диета может быть строгой, она подойдёт для опытных людей. Можно практиковать такие жёсткие схемы как экспресс-методы для похудения к определённой дате. Но придерживаться их долгое время нельзя.
«20/4»
Эту систему ещё называют диетой воина. Выдержать её крайне непросто, ведь употреблять пищу можно всего лишь четыре часа в сутки. В это окно может успеть вписать полноценный приём пищи и перекус.
«24/0»
Суточный отказ от пищи, может практиковаться как вариант оздоравливающего голодания или для экспресс-похудения. Лучше всего устраивать такое долгое голодание в выходной день. Диета требует обязательной подготовки, постепенного перехода к ней и плавного выхода.
«36/0»
Самый радикальный вариант интервального голодания, который заключается в отказе от пищи на 36 часов. То есть, поужинав в субботу вечером, можно будет поесть в следующий раз лишь утром в понедельник. Соблюдать эту схему рекомендуется не чаще одного раза в две недели, когда вес долго стоит.
Особые рекомендации
Несмотря на то, что при интервальном голодании нет необходимости отказываться от любимых блюд, эффект от диеты будет выше при соблюдении правильного питания. Для снижения веса нужно исключить из рациона все вредности: фаст-фуд, выпечку, сладости, жирную, солёную, копчёную и острую пищу. Желательно также сочетать систему с регулярными тренировками и выпивать в сутки не менее 1,5-2 литров воды.
Долго придерживаться жёстких схем интервальной диеты не следует. Похудение может замедлиться. К тому же даже при небольших ограничениях любая методика борьбы с лишним весом опасна появлением дефицита витаминов и других питательных веществ, ухудшением самочувствия. Увеличивается и риск срывов.
Главное правило снижения веса на интервальном голодании или любой другой диете — создание дефицита калорий. То есть, потреблять калорий нужно меньше, чем расходовать. Поэтому нужно вести активный образ жизни и питаться правильно. Есть булочки в строго определённые часы и лежать на диване бессмысленно.
Правильный выход из диеты
Чтобы сохранить результат похудения и не навредить здоровью, необходимо плавно выйти из системы интервального голодания. В первое время нужно придерживаться того же рациона, что и на диете. Для поддержания хорошего пищеварения стоит сделать акцент на легкоусваиваемые жидкие блюда. Например, супы с овощами, куриный бульон.
При завершении схемы интервального голодания рекомендуется придерживаться дробного питания — есть часто и небольшими порциями. Важно не переедать, не допускать перекусов и ночных приёмов пищи. Поддержать метаболизм в норме поможет употребление чистой воды.
Диетологи рекомендуют не только грамотно организовать выход из диеты, но и правильно подготовиться к ней. Плавный вход в систему должен начинаться за пару недель до интервального голодания. В это время необходимо отказаться от всех тяжёлых и калорийных блюд, на переваривание которых будет уходить дольше 3-4 часов. В меню стоит добавить больше овощей, зелени, кисломолочных продуктов.
Свежие комментарии